어린이를 위한 명상 : 이점과 방법
2024. 11. 25
지오바니 디엔스트만 Giovanni Dienstmann
아이들을 위한 다양한 유형의 명상, 그 혜택, 그리고 가르치는 방법을 알고 계신가요?
그렇지 않다면, 이 글은 여러분을 위한 글입니다.
어린 시절과 청소년기는 인간으로서 성장하는 데 있어 기초가 되는 시기입니다. 이 시기는 성격이 형성되고, 세상을 바라보는 관점이 발달하며, 타인 및 자신과의 관계 방식이 확립되는 시기입니다.
어린 시절에 배운 기술과 도구는 남은 인생에 큰 영향을 미치므로 명상은 아이에게 줄 수 있는 훌륭한 선물입니다. 명상하는 아이들은 다른 아이들에 비해 커다란 이점을 가질 수 있습니다.
저는 14살 때 명상을 시작했고, 이 수련은 제 인생에 많은 것을 가져다주었습니다. 저는 어린 나이에 명상을 시작하게 된 것에 감사하며, 다른 많은 어린이와 청소년들도 명상을 통해 큰 혜택을 받을 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그래서 이 페이지에서는 아이들이 명상을 해야 하는 이유와 명상을 가르치는 방법, 그리고 아이들을 위한 다양한 유형의 명상에 대해 살펴보고자 합니다. 부모이거나 어린이 또는 청소년과 함께 일하는 분이라면 이 글이 도움이 될 것입니다!
"진정한 교육이란 아이 개개인의 자기 주도 학습 과정이 자연스럽게 펼쳐질 수 있는 최적의 환경을 제공하는 것입니다. 결국 '교육'이라는 단어는 '내면에서 이끌어내다'라는 뜻의 라틴어 educare에서 유래한 것으로, 각자의 고유한 영혼이 지닌 최고의 자질을 이끌어내는 것입니다. 이 과정에서 명상은 가장 효율적이고 실용적인 수단임이 입증되었습니다." - 스와미 사티아난다
이는 비단 한 사람의 의견만이 아닙니다. 실제로 미국 소아과학회(AAP)는 부모가 자녀와 명상을 공유하고, 교사가 수업 계획에 마음챙김 훈련을 포함하도록 권장하고 있습니다. 그 이유를 살펴보겠습니다.
어린이를 위한 명상의 이점
자녀를 진정시키고, 스스로를 관리하는 방법을 가르치고, 행복하고 건강하며 성취감을 느끼는 사람으로 성장하는 것을 보는 것은 많은 부모의 꿈입니다. 이 과정에는 많은 어려움이 있지만, 명상은 이를 실현할 수 있는 강력한 도구가 될 수 있습니다.
아이들은 다음과 같은 많은 도전에 직면합니다:
* 압도적일 수 있는 에너지의 유입
* 학교와 또래 친구들의 압력
* 학업과 스포츠에서의 성과 요구
* 집중력 저하
* 다른 사람들과의 건강한 관계 구축의 어려움
* 괴롭힘
* 경쟁
* 낮은 자존감
* 분노, 실망, 불안 등 자신의 감정 관리 문제
현대 사회에서 이러한 문제는 소셜 미디어 (괴롭힘과 사회적 압력의 영향을 증폭시키는), 미디어와 기술의 과도한 자극 (더 많은 불안과 집중력 저하로 이어짐), 폭력 증가 분위기 (학교 총격 사건이 그 극단적 표현)로 인해 더욱 악화되고 있습니다.
그 결과 불안과 우울증과 같은 아동의 정신 건강 문제가 증가하고 있습니다. 실제로 비욘드 블루에 따르면 어린이 7명 중 1명이 정신 건강 문제를 경험하고, 성인기의 심각한 정신 건강 문제의 약 절반이 14세 이전에 시작되는 것으로 추정됩니다. 또한 2003년부터 2012년 사이에 미국에서 200만 명 이상의 어린이가 ADHD 진단을 받았으며, 대부분의 경우 6세 이전에 문제가 시작되었다는 추산도 있습니다.
따라서 아이들은 자신에게 불리한 카드가 쌓여 있는 것 같습니다. 이러한 맥락에서 부모와 교육자로서, 그리고 사회로서 우리는 젊은 세대에게 진정한 변화를 가져올 수 있는 도구를 가르쳐야 할 책임이 있습니다.
이완, 자각, 집중, 고요함(정의)의 연습인 명상이 바로 그 역할을 합니다.
다행히도 명상과 마음챙김을 교육에 통합하려는 움직임이 일어나고 있습니다. 일부 학교에서는 명상이 다양한 학년 수준의 체육 프로그램에 추가되었고, 다른 학교에서는 명상이 방과 후 프로그램을 대체하는 역할을 하기도 했습니다. 아이들에게 명상을 가르치는 이러한 움직임은 점점 탄력을 받고 있으며, 많은 긍정적인 결과를 보여주는 연구 결과도 있습니다. 다음은 몇 가지입니다:
* 더 나은 행동. 볼티모어의 한 학교에서는 정학을 명상 수업으로 대체했고, 명상실을 설치한 후 1년 내내 정학이 한 건도 없었습니다. 샌프란시스코에서 총격, 싸움, 정학 비율이 가장 높았던 한 학교는 '조용한 시간'을 교과 과정에 통합한 결과 정학 비율이 45% 감소하고 출석률이 상승했으며 성적이 크게 향상되었습니다(출처).
* ADHD 감소. 미국 중서부의 한 초등학교는 3학년 학생들을 대상으로 8주 동안 마음챙김 프로그램을 실시한 결과, 교사들이 부주의가 줄고 과잉행동이 줄었으며 ADHD 증상이 감소했다고 보고했습니다(출처). 호주 시드니 왕립 여성병원의 국립 치료 연구소에서 실시한 연구에서도 비슷한 결과가 나타났는데, 명상법을 배운 아이들은 주의 집중력이 현저하게 향상되었고, 약물 복용량을 줄이거나 완전히 중단했습니다.
* 스윈번 대학교의 연구에 따르면 학생들은 더 집중하고 안정적이며 침착하고 휴식을 취한다고 합니다(출처).
* 학교 성적 향상. 명상 프로그램을 제공하는 샌프란시스코의 학교들은 표준화된 캘리포니아 성취도 시험에서 명상 프로그램을 제공하지 않는 학교보다 두 배 높은 비율로 만족할 만한 영어 점수를 받았습니다. 캘리포니아의 한 중학교에서는 학생들에게 매일 명상 프로그램을 제공한 결과, 프로그램에 참여한 대부분의 학생들의 평균 학점이 상승했습니다. 샌프란시스코 통합 교육구에서 3,000명 이상의 학생을 대상으로 실시한 또 다른 연구에서는 마음챙김 명상과 '조용한 시간'을 실천한 학생들의 수학 시험 점수가 급상승하는 등 전반적인 학업 성취도가 크게 향상된 것으로 나타났습니다.
* 스트레스와 우울증 감소. 샌프란시스코의 버튼 고등학교에서는 명상 프로그램에 참여한 학생들이 다른 학생들보다 스트레스와 우울증이 현저히 줄었다고 보고했습니다. (출처)
* 심리적 웰빙 개선. 마음챙김을 실천하는 아이들은 대인기피, 사회적 위축, 불안과 같은 심리적 콤플렉스를 덜 경험합니다. (출처)
[ 여기에서 어린이 명상의 이점에 대한 과학적 연구에 대해 자세히 알아보세요.]
명상은 또한 아이들이 부모와의 관계를 개선하고, 충동 조절을 개선하고, 자존감을 높이고, 공감 능력과 사회성을 향상시키고, 시험 불안을 줄이고, 외상 후 증상을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 명상의 다른 76가지 혜택도 아이들에게도 적용될 수 있을 것으로 기대할 수 있습니다.
“전 세계 모든 8세 어린이에게 명상을 가르친다면 한 세대 안에 세상에서 폭력을 없앨 수 있을 것이다.” - 달라이 라마
명상을 통해 아이들은 자신의 몸과 에너지, 감정을 더 잘 관리하는 방법을 배웁니다. 감성 지능, 긍정적인 인생관, 자신을 조절하는 능력이 향상됩니다. 아이들은 더 나은 정리 기술을 개발하고, 삶의 사건에 반응하기보다는 반응하면서 더 집중하고 덜 판단하는 법을 배웁니다. 기분이 좋아지고, 공부도 더 잘하고, 잠도 더 잘 자게 됩니다.
명상의 결과로 얻게 되는 기술은 아이의 삶의 여러 측면에서 펼쳐지며, 십대를 거쳐 성인이 되어서도 이어집니다. 명상은 아이들의 발달에 없어서는 안 될 부분이자 세상을 살아가는 데 필요한 자원이 됩니다. 명상은 아이들이 더 행복하고 건강한 삶을 살 수 있도록 도와줍니다.
아이들에게 명상 가르치기
아이들을 가르치는 것은 어른들을 가르치는 것과는 다릅니다. 아이들은 인내심이 부족하고 집중력이 짧으며 가만히 앉아 있을 수 있는 시간이 적습니다. 반면에 아이들은 상상력이 풍부하고 장난기가 많으며 모범을 통해 학습합니다.
따라서 아이들에게 명상을 효과적으로 가르치려면 다음 6가지 원칙을 염두에 두세요.
1. 흥미롭고 재미있게 만들기
아이들에게 명상을 가르칠 때 가장 중요한 것은 보다 흥미롭고, 재미있고, 매력적인 방식으로 명상을 제시하는 것입니다. 아이들이 지루해하지 않도록 해야 합니다. 놀이처럼 즐거운 활동처럼 느껴지게 하면 아이들은 다시 하고 싶어 할 것입니다.
'재미있게 만들기'의 원칙은 감각과 상상력을 활용하는 등 본질적으로 아이들이 더 흥미를 가질 수 있는 기술을 선택해야 한다는 것을 의미합니다. 또한, 명상 방법을 좀 더 흥미롭게 조정해야 한다는 의미이기도 합니다.
예를 들어, 아이에게 “너의 호흡을 주시해라”라고 말하는 대신 작은 장난감을 배 위에 올려놓고 심호흡을 할 때 장난감이 위아래로 움직이는 것을 지켜보라고 할 수 있습니다. 아이에게 장난감을 최대한 천천히 움직이게 해달라고 부탁하세요. 이제 아이도 모르게 심호흡을 가르쳤습니다!
물론 '학생'이 어린이(6~9세), 트윈(10~13세), 청소년(14~17세) 등 연령에 따라 접근 방식이 많이 달라질 수 있습니다. 5세 어린이를 가르치는 방식과 11세 어린이를 가르치는 방식은 다릅니다. 어린이에게 명상을 가르치는 사람은 어린이의 나이와 성격에 따라 이러한 원칙과 기술을 적용해야 합니다.
2. 아이들의 상상력에 호소하기
대부분의 아이들은 추상적인 개념을 이해하기 어렵습니다. 오히려 아이들은 상상력과 창의력을 발휘할 수 있는 활동을 더 좋아합니다. 따라서 연습할 때 아이들의 상상력을 자극해야 합니다.
이를 위한 한 가지 방법은 명상을 도전 과제로 구성하는 것입니다. 이를 위해서는 창의력과 상상력을 발휘해야 하며, 이는 아이에 따라 많이 달라집니다. 예를 들어
* 신체적 고요함은 명상으로 가는 강력한 문입니다. 이를 가르칠 때는 “부처님 동상이라는 게임을 해보자”라는 도전 과제를 제시할 수 있습니다. “특별한 자세로 앉아 불상이 된 척하며 천천히 100부터 1까지 세는 거야. 그 전에 움직이면 지는 거야.”라고 설명할 수 있습니다.
* 자녀가 액션 영화를 좋아한다면 다음과 같은 비유를 만들어 보세요: "네 숨결은 때때로 사라지기를 좋아하는 교활한 비밀 요원과 같아. 너의 임무는 그를 보호하는 것이므로 매우 신중하고 조용히 그를 따라가야 해. 하지만 눈 깜짝할 사이에 사라질 수 있으니 조심해라!“
또 다른 방법은 집이나 학교에 흥미로운 '명상 공간'을 만드는 것입니다. 아이들은 다양한 경험과 이상한 물건이 있는 다른 세계로 이동하는 것을 좋아합니다. 다음과 같이 말함으로써 의미를 더할 수 있습니다: “여기는 신성한 공간, 마법의 공간이야. 이곳에 들어가서 명상을 하면 모든 문제가 사라지고 매우 평온하고 행복한 기분이 든단다."라고 설명해보세요.
3. 짧게 말하기
아이들은 20분 동안 가만히 앉아있을 수 있는 인내심이 없습니다. 따라서 특히 10세 미만의 어린이는 연습 시간을 짧게 유지하세요. 아이들이 연습에 지루해하지 않으면서도 '더 하고 싶다'는 느낌을 받을 수 있도록 해야 합니다.
일반적인 가이드 라인은 아이의 나이에 한 살을 더한 만큼 세션을 길게 만드는 것입니다. 따라서 자녀가 8세인 경우 최대 9분으로 세션을 구성하세요. 벨이 있는 명상 타이머 앱을 사용하면 더 흥미롭게 만들 수 있습니다.
4. 모범을 보여주세요.
아이들은 지시를 따르는 것보다 모방을 통해 더 많은 것을 배웁니다. 아이들은 어른을 모방하고 나이 든 느낌을 받기를 좋아합니다. 따라서 아이에게 명상을 가르치는 가장 좋은 방법은 부모님이 명상하는 것입니다! 모든 시선이 여러분을 주시하고 있으므로 일상생활에 명상을 접목하는 방법을 확실하게 보여주세요.
아이에게 부모가 명상하는 동안 움직이지 않고 평화롭게 앉아있는 모습을 보여주세요. 결국 아이는 부모가 무엇을 하고 있었는지 물어볼 것이고, 그때가 바로 가르칠 때입니다. 또는 “이건 어른들만 할 수 있는 특별한 수련인데 이번 주에 잘해 주면 토요일에 가르쳐 줄 수 있어”라고 말함으로써 아이의 욕구와 호기심을 자극할 수도 있습니다.
이것은 또한 아이와 함께 명상을 해야 한다는 것을 의미합니다. 자녀가 규칙적이고 절제된 수행을 하기를 원하시나요? 여러분 스스로가 규율을 지키고 명상을 가족 수련으로 만들어야 합니다.
5. 유연하고 지지적인 태도
함께 연습이 끝나면 자녀에게 그 경험이 어땠는지 물어보세요. 명상 세션이 어땠는지, 명상 중에 어떤 경험을 했는지, 또는 '명상 전후'를 그림으로 그려보라고 하는 것도 좋은 아이디어가 될 수 있습니다. 이를 통해 아이들은 자기 자각과 자기 표현을 더욱 발전시킬 수 있습니다.
그런 다음 자녀가 무엇을 말하든 그것을 확인합니다. 아이의 상상력이 발달할 수 있는 공간을 허용하는 것이므로 명백히 과장된 것이라도 아이가 말하는 모든 것을 수용하세요.
어린이 그룹을 이끌고 있다면 모든 사람의 경험을 재확인하고 혼란스러워하거나 길을 잃거나 불행해 하는 어린이가 없는지 확인하세요.
6. 기대치 관리하기
마지막으로, 여러분 자신의 기대치를 관리하세요. 명상은 하나의 과정이며 시간이 걸릴 수 있습니다. 명상을 한다고 해서 2주 안에 자녀가 '주니어 부처'가 되지는 않습니다. 하지만 자녀가 자신을 더 잘 알고, 자신을 더 잘 관리하며, 내면에 평온함과 힘을 키울 수 있는 소중한 도구를 제공하게 될 것입니다.
어린이를 위한 명상과 마음챙김의 기술
저는 제가 연습하고 가르친 수십 가지 명상 기법을 검토하고 어린이와 청소년에게 가르치기에 가장 적합한 기법을 선택했습니다. 여기에서는 그중 몇 가지를 간단한 설명과 함께 소개합니다(전체 스크립트가 아닌, 이 글은 책과 더 비슷할 것입니다!). 이 모든 명상법은 전통적인 명상 기법을 응용한 것이며, 각 명상의 본질이 제시되어 있습니다. 아이들의 나이와 성격에 따라 조정이 필요합니다.
이 모든 연습에 대해 “마음이 궁금해졌다는 것을 알아차릴 때마다 부드럽게 다시 연습으로 가져오세요”라는 기본 지침을 적용하세요.
1. 소리 명상 (청각)
버전 1: 청각 열기
1. 눈을 감고 심호흡을 합니다.
2. 귀가 아주 커졌다고 상상하세요. 몸만큼 커집니다. 모든 것을 들을 수 있습니다.
3. 지금 있는 방에서 들리는 소리에 주의를 기울이세요. 각 소리에 몇 초간 머물렀다가 다음 소리로 넘어갑니다.
4. 그런 다음 아주 멀리서 들리는 소리를 듣기 시작하세요. 얼마나 멀리까지 들을 수 있는지 보세요.
5. 소리에 대해 생각하지 말고 이름을 붙이지 말고 그냥 소리로 내버려두세요. 귀는 어떤 소리도 좋아하거나 싫어하지 않습니다... 그냥 있는 그대로 들을 뿐입니다.
6. 이제 자신의 숨소리를 들을 수 있는지 살펴보세요. 순간순간 자신의 숨소리를 계속 들어보세요.
장점: 아이가 청각을 지금 여기에 존재하고, 마음을 열고, 침착하게 하는 문으로 사용하도록 격려하세요. 이는 판단하지 않는 자각을 발달시키고 정신적 고요함을 가져오는 데 도움이 됩니다.
버전 2: 음악 이야기
기악곡을 연주하고 아이들에게 주의 깊게 듣고 그 음악이 들려주는 이야기가 무엇인지 상상해 보라고 합니다. 마지막으로 아이들에게 자신의 이야기를 공유하도록 요청하세요.
효과: 상상력과 추상적 사고력을 기를 수 있습니다.
버전 3: 소리 집중하기
기악곡을 연주하고 아이에게 악기 중 하나를 골라 그 소리만 따라가도록 요청하세요.
효과: 산만함 속에서도 집중할 수 있는 능력을 기를 수 있습니다.
버전 4: 소리에서 침묵으로
1. 눈을 감고 들리는 소리에 주의를 기울이세요.
2. 이제 그릇 소리를 주의 깊게 들어보세요. [싱잉볼을 치세요]
3. 소리를 따라 다시 침묵 속으로 들어갑니다. 소리가 사라지기 전까지 얼마나 오래 따라갈 수 있는지 살펴보세요. 소리가 침묵 속으로 사라지는 마지막 순간을 찾아보세요.
4. 이제 침묵을 들어보세요.
5. [강사가 이 과정을 몇 번 더 반복합니다.]
효과: 아이를 진정시키고 청각을 예민하게 하는 데 좋습니다.
2. 만트라 명상 (청각)
보편적인 만트라 옴은 특히 “음”소리가 오래 지속되기 때문에 마음을 진정시키는 효과가 있습니다. 아기를 잠들게 할 수도 있습니다.
1. 눈을 감으세요. 코로 심호흡을 합니다.
2. 숨을 내쉴 때 천천히 OOOOMMMMMMMMM을 외칩니다.
3. 처음에는 큰 소리로 외치다가 숨을 내쉴 때까지 점점 더 부드러워집니다.
4. 이 과정을 여러 번 반복하며 숨을 깊게 들이마시고 내쉴 때는 옴을 외칩니다.
5. 숨을 쉴 때마다 OM 소리가 더 오래 지속되고 부드러워지도록 노력하세요.
6. 그런 다음 입을 다물고 마음속으로 옴을 반복하세요. 숨을 들이쉴 때 한 번, 내쉴 때 한 번 반복하세요.
7. 나머지 명상 시간 동안 호흡에 계속 주의를 기울이고 호흡에 맞춰 만트라를 반복하세요.
어린 아이들에게는 6단계와 7단계를 건너뛰고 음성으로만 반복하는 것이 좋습니다.
효과: 몸과 마음, 감정에 깊은 진정 효과가 있습니다. 말하기, 듣기, 호흡을 통합하고 만족감을 줍니다. 그룹으로 할 경우, 함께 외치는 학생들 사이에 더 강한 유대감을 형성할 수 있습니다.
3. 응시 명상 (시선)
방을 어둡게 하고 창문을 모두 닫은 다음(바람이 들어오지 않도록) 촛불을 켭니다. 대부분의 아이들이 불을 좋아한다는 사실과 함께 이 색다른 분위기는 아이들에게 즐거운 명상이 될 것입니다.
1. 촛불에서 2~3피트 떨어진 곳에 앉으세요.
2. 눈을 뜨고 촛불을 부드럽게 응시합니다(억지로 응시하거나 쳐다보지 마세요). 매가 먹이를 주시하듯 불꽃을 아주 주의 깊게 바라봅니다. 눈을 왼쪽이나 오른쪽, 위나 아래로 움직이지 마세요.
3. 2분 후 눈을 감고 마음속에 떠오르는 촛불의 잔상을 바라보세요.
4. 그 이미지를 가지고 놀아보세요. 그 이미지가 중앙에 조용히 머물도록 할 수 있는지 살펴보세요. 또는 촛불의 크기, 색상 또는 밝기를 바꿔보세요.
5. 잠시 후 눈을 뜨고 한동안 다시 촛불을 바라봅니다. 그런 다음 눈을 감고 이 과정을 반복합니다.
효과: 집중력, 자신감, 시각화 능력을 키우는 데 훌륭한 연습입니다. 자세한 내용과 변형 방법은 이 도움말 문서를 참조하세요.
4. 시각화 명상(시력)
아이들은 일반적으로 성인보다 시각화 능력이 뛰어납니다. 이 명상을 흥미롭게 만드는 핵심은 아이들이 좋아하는 대상을 선택하게 하는 것입니다.
버전 1: 칠판 그림 그리기
1. 눈을 감고 눈앞에 칠판이 있다고 상상하세요.
2. 칠판에 다음과 같은 단어가 쓰여 있다고 상상하세요. [단어와 숫자 몇 개를 말하고 그 사이에 잠시 멈춥니다.]
3. 이제 칠판에 좋아하는 동물을 그리고 있다고 상상해 보세요. 다양한 색의 분필이 있으니 재미있게 그려보세요!
4. 눈을 크게 뜨고 상상했던 대로 종이에 동물을 그려보세요.
버전 2: 심상 그림
1. 좋아하는 장난감, 그림 또는 물건을 찾아서 앞에 놓습니다. [아이들이 흥미롭고 매력적이라고 생각하는 만다라도 사용할 수 있습니다.]
2. 1분 동안 그 물건/장난감의 모든 세부 사항을 관찰하세요.
3. 눈을 감고 눈앞에 있는 물체를 시각화합니다.
4. 잠시 후 눈을 뜨고 그 물체를 다시 한 번 자세히 들여다봅니다.
5. 다시 눈을 감고 이제 더 자세히 마음속으로 시각화해 보세요.
장점: 두 가지 방법 모두 아이들의 시각화 능력을 더욱 발달시킵니다. 또한 상상력이 풍부해지고 집중력이 향상됩니다.
5. 어린이를 위한 호흡 마음챙김(호흡)
호흡 자각은 불교 전통에서 가장 인기 있는 명상의 한 형태이며, 현대의 마음챙김 운동을 일으켰습니다. 다음은 아이들에게 가르칠 수 있는 간단한 방법 두 가지입니다.
버전 1: 숫자 세기
1. 눈을 감습니다.
2. 호흡을 자각하세요. 숨을 들이마실 때 배나 가슴이 위로 올라가고 내쉴 때 아래로 내려가는 것을 느껴보세요.
3. 숨을 들이마시면서 숫자 “10”이라고 생각하고, 다시 숨을 내쉬면서 “10”이라고 생각하세요. 그런 다음 다시 “9”와 “9”를 말합니다. 그런 다음 8, 8. 1, 1까지.
4. 길을 잃었다면 10부터 다시 시작하세요. 숨을 잊지 않고 10에서 1까지 가는 것이 과제입니다.
이점: 신체 자각, 집중력 및 이완을 증가시킵니다.
버전 2: 호흡 색상
숨을 세는 대신 황금색으로 숨을 들이쉬고 회색으로 숨을 내뱉는다고 시각화하세요. 숨을 들이마시면 황금색이 행복, 평온, 에너지 등 좋은 기운으로 온몸을 가득 채웁니다. 숨을 내쉴 때 회색은 모든 나쁜 것들을 제거합니다.
이점: 버전 1과 동일하지만 정서적 웰빙에 대한 효과가 강화되었습니다.
6. 산의 고요함 (신체)
1. 눈을 감고 온몸을 느껴보세요. 몸의 위치, 방에서 차지하는 크기, 몸의 무게를 느껴보세요.
2. 이제 몸이 산이라고 상상해 보세요. 산처럼 크고, 산처럼 무겁고, 땅 위에 단단하고 견고하게 놓여 있습니다.
3. 숨을 내쉴 때마다 몸이 점점 더 산처럼 커지고 있다는 것을 느껴보세요.
4. 그럴 때마다 몸이 더 고요하고 편안하며 단단하게 느껴집니다. 편안하고 차분한 기분이 듭니다.
5. 명상을 마치려고 할 때, 숨을 들이마실 때마다 몸이 정상으로 돌아오는 것을 느껴보세요.
이점: 진정, 이완, 신체 자각 발달에 좋습니다. 잠들기에도 좋습니다.
7. 우주 여행 (신체)
1. 편안하게 누워보세요. 눈을 감으세요.
2. 몸이 매우 가벼워지고 있다고 상상해 보세요. 너무 가벼워져서 더 이상 무게가 느껴지지 않고 위로 떠오르기 시작합니다.
3. 당신의 몸은 가볍고 투명하며 우주를 떠다니고 있습니다. 지구를 벗어나 은하계를 떠다니고 있습니다.
4. 가볍고 자유로운 느낌을 즐겨보세요. 마음도 가볍고 자유롭게 느껴집니다.
5. 잠시 후 지구로 돌아와 지금 있는 방으로 돌아옵니다. 몸이 다시 단단해지는 것을 느껴보세요.
6. 명상을 마칠 준비가 될 때까지 발가락과 손가락을 천천히 움직입니다.
변형으로 4단계가 끝나면 아이에게 다른 행성을 방문하고 있다고 상상해 보라고 요청할 수 있습니다. 이렇게 하면 상상력과 창의력을 키울 수 있으며, 일부 어린이는 이를 좋아할 수도 있습니다. 이 방법을 채택한 경우, 마지막에 아이에게 여행이 어땠는지, 그 행성은 어땠는지 공유하도록 요청하세요.
장점: 깊은 긴장을 풀고 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 이 활동을 하고 나면 문제와 감정이 매우 작게 느껴집니다. 감정적으로 갇혀 있거나 지나치게 부끄러워하거나 슬퍼하는 아이들에게 좋습니다.
8. 걷기 비트 - 메트로놈 명상 (신체)
걷기 명상에는 여러 가지 유형이 있는데, 대부분 느린 걸음걸이와 호흡 또는 진언을 동기화하는 것이 포함됩니다. 하지만 과잉 활동적이고 천천히 걷지 못하는 아이들은 어떻게 해야 할까요? 활기찬 아이들과의 격차를 줄이기 위해 제가 만든 방법이 있습니다. “박자를 얼마나 잘 따라갈 수 있는지 보자!"라는 도전 과제로 설정하세요.
이 방법을 사용하려면 메트로놈 앱(예: 이 앱 ) 또는 실제 메트로놈이 필요합니다.
1. 메트로놈을 분당 150회 또는 200회와 같이 빠른 속도로 설정합니다. 아이들에게 박자에 맞춰 한 박자씩 한 걸음씩 걷게(거의 뛰게) 하세요.
2. 잠시 후 박자를 늦추기 시작하고 아이들에게 주의를 기울이고 박자를 맞추도록 요청합니다.
3. 분당 30박자까지 속도를 늦춥니다. 이 시점에서 아이들은 차분하고 평화롭게 걸을 것입니다.
4. 잠시 후 숨을 들이쉴 때마다 두 박자(4초), 내쉴 때마다 두 박자가 되도록 호흡을 스텝과 일치시키도록 지도하세요.
이점: 이 방법은 매우 역동적이고 매력적입니다. 아이들이 흥분한 상태에서 선(禪) 상태로 전환될 것입니다.
9. 어린이를 위한 요가 니드라 (신체)
이 수련법은 전신 스캔, 긍정, 시각화, 호흡 자각 등을 포함하여 매우 정교합니다. 어린이를 위한 스크립트를 포함하여 안내하는 방법에 대한 자세한 내용은 확실한 자아 실현 방법 책의 “어린이를 위한 명상” 장을 참조하세요.
10. 벌꿀 벌 호흡
요가의 전통에는 ‘프라나 야마’라고 하는 강력한 호흡 운동이 많이 있습니다. 이것은 아이들이 흥미를 느낄 수 있는 간단한 것입니다.
1. 입을 다물고 치아를 벌리세요.
2. 엄지 또는 검지로 양쪽 귀를 다음과 같이 닫습니다. 팔꿈치를 수평으로 들어 올립니다.
3. 코로 천천히 숨을 들이마십니다.
4. "후우우우우우우움음음음음음음 huuuuuuummmmmmm"이라는 지속적이고 부드러운 허밍 소리를 내면서 천천히 숨을 내쉬세요. 숨을 내쉬면서 머리와 가슴 전체에 허밍 소리의 진동을 느껴보세요.
5. 5분 정도 연습합니다.
6. 그런 다음 입을 다물고 정상적으로 호흡하며 자연스러운 호흡의 흐름을 자각하세요.
7. 허밍이 몸과 마음에 미치는 영향을 자각하세요. 평온함과 이완이 느껴지는 것을 느껴보세요.
이점: 이 방법은 집중력과 주의력에 관계없이 아이들에게 평온함과 편안함을 쉽게 만들어 줍니다.
11. 아이들을 위한 마음챙김 명상: 생각과 감정(마음) 관찰하기
이 마지막 두 가지 방법은 아이의 정신 발달이 조금 더 필요하므로 나이가 많은 아이들에게만 적합할 수 있습니다.
이 특정 기술은 아이가 이미 침착하고 세심한 주의를 기울인 후에 다른 기술을 연습하는 것이 더 좋습니다.
1. 먼저 몇 분 동안 호흡 마음챙김(위 참조)을 연습하는 것으로 시작하세요.
2. 그런 다음 자신의 마음을 자각하세요. 마음속에 떠오르는 생각, 감정, 단어, 이미지를 관찰하세요.
3. 생각과 감정이 하늘의 구름처럼 왔다가 사라지는 것을 지켜보세요. 산들바람이 불면 모든 구름은 움직이고, 어떤 구름도 머물러 있을 수 없습니다.
4. 원한다면 구름이 오는 대로 구름에 라벨을 붙일 수 있습니다. 예를 들어, 생각이라면 '생각', 느낌이나 기억이라면 '느낌' 또는 '기억'이라고 표시할 수 있습니다. 구름에 라벨을 붙이고 그냥 지나가도록 내버려두면 됩니다.
5. 어떤 생각에 저항하거나 해석하거나 대화할 필요가 없습니다. 그저 호불호 없이, 판단 없이 구름이 왔다가 사라지는 것을 지켜보기만 하면 됩니다.
하늘의 구름 비유 대신 다른 적절한 이미지를 사용할 수 있습니다. 예: 개울의 거품, 거리의 자동차, 영화의 한 장면 등이 있습니다.
이점: 이 연습은 더 큰 자기 자각과 자신의 생각과 감정을 조절하는 능력을 개발합니다. 아이는 생각과 감정을 액면 그대로 받아들이고 자동적으로 반응하는 것이 아니라 관찰하는 법을 배웁니다. 결과적으로 감성 지능과 심리적 웰빙이 향상됩니다.
12. 아이들을 위한 사랑의 친절 (가슴)
변형 1: 자기 사랑
1. 명상을 위해 앉아서 눈을 감습니다.
2. 자신의 삶에서 깊은 사랑, 수용, 보살핌을 받고 있다고 느꼈던 때를 떠올려보세요. 그 느낌이 몸과 마음, 가슴에 어떤 느낌으로 다가왔는지 기억하세요.
3. 가슴 한가운데에 손을 얹고 그 따뜻한 느낌을 붙잡아 보세요. 그 느낌을 깊이 느껴보세요.
4. 스스로에게 이렇게 말하세요: "내가 행복하길. 내가 안전하길. 내가 평화롭기를."
5. 마음속으로 이 긍정의 말을 천천히 여러 번 반복하면서 그 느낌과 연결하세요. 반복할 때마다 가슴에서 온몸으로 퍼지는 따뜻하고 기분 좋은 빛을 느껴보세요.
변형 2: 갈등 치유하기
1. 명상을 위해 앉아서 눈을 감습니다.
2. 갈등을 겪고 있는 사람을 떠올려 보세요. 친구, 선생님, 동급생 또는 부모님일 수 있습니다.
3. 마음속으로 그 사람을 보고 내가 그 사람이 되었다고 상상하세요. 그 사람의 꿈, 과거, 소망, 문제 등 그 사람의 입장이 되어 그 사람의 입장이 되어 보세요.
4. 모든 것이 어떻게 다르게 느껴지는지 살펴보세요. 그 사람의 내면에서 그 사람을 이해하려고 노력하세요.
5. 그런 다음 그 사람에게 사랑의 마음을 담아 다음과 같이 말하세요: "행복하길 바랍니다. 안전하길 바랍니다. 평안하길 바랍니다."라고 말하세요.
6. 또한 자신의 가슴에서 빛이 나와 그 사람을 감싸고 있다고 상상할 수도 있습니다. 이렇게 하면 느낌을 더 구체적으로 만드는 데 도움이 됩니다.
7. 명상이 끝나면 그 사람에 대한 감정이 어떻게 변했는지 살펴보세요.
이점: 이 명상은 긍정적인 감정을 키우고 분노, 증오, 무관심, 이기심, 악의, 슬픔과 같은 부정적인 감정을 버리는 데 좋은 명상입니다. 또한 공감, 연민, 친절, 사회적 연결감(특히 두 번째 변형)을 개발하는 데 도움이 됩니다.
https://eraoflight.com/2024/11/25/meditation-for-kids-the-benefits-and-the-methods/
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